Složen proces kojim se kalorije iz hrane u našem tijelu pretvaraju u energiju, tj. u “gorivo” naziva se metabolizam.
Normalno funkcioniranje metabolizma zlatno je pravilo za vitku liniju, a je li metabolizam brži ili sporiji određuju geni, ali i spol. Muškarci su drugačije tjelesne konstitucije i imaju više mišića, pa za razliku od žena imaju metabolizam koji mnogo brže sagorijeva masnoće.
Kako starimo metabolizam se usporava, i to za dva posto svako desetljeće. Taj negativni pad počinje u dvadesetima.
- Zbog mišićne mase koja s godinama pada i teže ju je održavati uslijed manjka tjelesne aktivnosti tijelu je potrebno sve manje energije - objašnjava nutricionistica Sandra Marić Bulat. Preporuka dnevnog energetskog unosa u službenim tablicama odnosi se na 35-godišnjake, a za svakih se idućih deset godina energetske potrebe korigiraju za deset posto. Primjerice, ako se nekome preporučuje dnevni unos od 2000 kalorija, svakih deset godina unos se mora smanjiti za 200 kcal. No većina ljudi uglavnom nastavi s unosom na koji su se naviknuli te tako nerijetko dolazi do metaboličkog sindroma i debljanja.
Nutricionisti se slažu s tvrdnjom da metabolizam može normalno raditi bez obzira na godine, no kako se stari, potrebno je smanjivati i unos nezdravih (prerađenih) ugljikohidrata i šećera, a povećati unos proteina i prehrambenih vlakana.
Ne izbjegavajte ugljikohidrate jer su nam najvažniji izvor energije, smatra nutricionistica Marić Bulat. Kaže da se treba odlučiti za integralne oblike tjestenine i riže umjesto onih od bijelog brašna.Ipak, postoje i drugi trikovi za ubrzanje metabolizma. Često se za mršavljenje i ubrzavanje metabolizma savjetuje grickanje između obroka. Nutricionistica Sandra Krstev Barać kaže da pri tome ključnu ulogu igraju međuobroci, koji ne zahtijevaju nikakvu pripremu. Savjetuje da pri ruci uvijek imate komad svježeg sezonskog voća, šaku suhog voća i orašastih plodova ili probiotički napitak i paketić nemasnih krekera.
- Metabolizam možemo ubrzati s pet obroka dnevno, čime se tijelu šalje poruka da ne treba skladištiti pretjerane količine masnoće. Ključno je i redovito vježbanje koje će povisiti temperaturu tijela i ubrzati rad srca te sagorjeti određeni dio kalorija. Ne smijemo zaboraviti ni redovitu hidraciju koja je ključ ubrzavanja metabolizma i detoksikacije. Kad smo postavili tu bazu, možemo dodatno djelovati na ubrzavanje metabolizma raznim voćnim i povrtnim napicima koji sadrže dijetalna vlakna, vitamine, minerale i bioaktivne komponente koje blagotvornu djeluju na cijeli organizam - kaže nutricionistica Nataša Šoštarić.
S godinama se metabolizam usporava zbog gubitka mišića, ali ljudi trebaju biti svjesni da se i sa 70 godina mišići mogu izgraditi. Restriktivnim dijetama oni se gube, a zapravo su osnova za potrošnju kalorija i ubrzanje metabolizma, tvrdi nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Kineziologinja Iva Vratić Cindrić preporučuje zato treninge snage koje bi trebalo provoditi tri puta na tjedan, a još dva puta na tjedan uključiti i aerobne, treninge poput žustrog hodanja, trčanja, plivanja, rolanja ili bicikliranja.
I odabir namirnica potaknut će metabolizam. Za odrasle je šalica zelenog čaja na dan izvrstan izbor kod ubrzavanja metabolizma, ali treba imati na umu kako ona ne može popraviti štetu prouzročenu neaktivnošću i prehrambenim neredom.
Metabolizam mogu stimulirati i začini, kao što su koromač, peršin, bosiljak i ružmarin te gorko povrće. Pogoduje mu i ljuta hrana, pa je obrocima dobro dodati malo kajenskog papra ili čili papričice. Ljuta hrana ne samo da zagrijava tijelo, nego ljudi tad pojedu 15 posto manje.
Metabolizam možete ubrzati i kurkumom te đumbirom, ali i cimetom, koji je posebno važan jer se njime u napicima može zamijeniti šećer. Na tijelo će jednako djelovati i gorko povrće. Zato jedite što više salate, špinata, blitve, kelja ili radiča. Osim što ubrzavaju metabolizam i potiču mršavljenje, gorke namirnice poboljšavaju i rad probave te sprečavaju taloženje toksina u organizmu.
Cjelovite žitarice i mahunarke
Sadrže dijetalna vlakna i složene ugljikohidrate koji se sporo razgrađuju te na taj način reguliraju stabilan šećer u krvi što umanjuje pojavu osjećaja gladi.
Zeleni čaj
Istraživanje na miševima objavljeno 2011. pokazalo je da bi zeleni čaj mogao usporavati debljanje i služiti kao još jedan način borbe protiv pretilosti. Istraživanje je provedeno na miševima koji su dobivali prehranu s visokim udjelom masti. Istodobno su dobivali i sastojak pronađen u zelenom čaju (EGCG).
Na kraju su rezultati pokazali da je kod onih miševa koji su dobivali navedenu kombinaciju zabilježeno sporije povećanje tjelesne mase (za oko 45 posto) u odnosu na miševe koji su dobivali samo masnu hranu.
Nema komentara:
Objavi komentar